学舞蹈走专业想考附中的孩子们

一定都感受过“回功”的痛苦

那种感觉实在是……

练就一身扎实的基本功很不容易

期间需要付出太多的汗水和眼泪

可是一旦回功就意味着：

好不容易取得的一点基本功进步

说没就没了…

今年寒假假期因赶上疫情

所以与往不同的漫长

你的基本功，还“健在”吗?

我们先来看一条来自舞研附中班学员的日常练功打卡视频▼

疫情期间在家每天这样练功真的会有效果吗?老师的肯定便是最好的答案~▼

今天我们就来说说

在家不但不回功反而还涨功的小秘诀~

接下来小编就结合其他小可爱的练功视频

为大家整理一下她们在家的一些练习内容

亲测有效，这篇你一定要收藏!

1、跪脚背

练习方法：

压脚背用跪坐的方式，双手支撑在身体两边，膝盖抬起，双脚脚背绷紧不要离开地面，掌握好平衡后，慢慢将重心收手部转向脚部。

2、把下耗压腿

练习方法：

把下耗压腿时前腿注意打直，不要为了避免疼痛，身体发生倾斜。双手可以辅助支撑保持后腿也需要蹬直后跨根贴地(耗腿时可在沙发或者凳子上)。

3、扶墙踢腿

练习方法：

扶墙踢右前腿：

后背直立左手轻扶，右手掐腰，主力腿蹬直把上动力大腿内侧要加紧，瞬间释放力量，用脚背带着将腿踢出去，切记不要松胯，全身要收紧，保持上身的姿态不能乱动，然后点地。

扶墙踢左前腿：

后背直立右手轻扶，左手掐腰，主力腿蹬直把上动力大腿内侧要加紧，瞬间释放力量，用脚背带着将腿踢出去，切记不要松胯，全身要收紧，保持上身的姿态不能乱动，然后点地。

踢后腿：

双手扶墙或者把杆小八字站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方，在提后腿的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松脚背和膝盖都要绷直，切忌身体前倾。

4、练胯

练胯方法：

首先躺平，双脚站好一位，脚可以踩住墙边，保持脚的稳定性。双膝微曲，大腿和小腿的角度大于等于90度(具体需要看实际情况)。

呈躺平状的一位半蹲，这时候要请求外部支援，让你的家长蹲在自己的脚边位置，双手按住膝盖向地面压，两手用力均匀。

5、横叉

练习方法：

靠墙根趴横叉，屁股要贴墙，脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度;

靠墙根躺下，打开横叉，屁股也要贴墙。可以让家人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。(具体需要看实际情况)

6、踢旁腿

练习方法：

主力腿蹬直把上动力大腿内侧要加紧，瞬间释放力量，用脚背带着将腿踢出去，切记不要送胯，全身要收紧，保持上身的姿态不能乱动，然后点地。(左右两条腿)

7、压肩

练习方法：

头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

甩肩：双手伸直交替往后甩，手臂伸直，手肘不要弯曲。

注意：在凳子或者把杆上自己压时，头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长，要塌腰撅屁股，这样才能充分拉伸。

8、下腰

练习方法：

下腰时：

先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。

起腰时：

手臂撑上劲，手一推，同时胯用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。控腰时，可以躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次。

9、快速下腰

练习方法：

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显。

注意下腰起来后要抱头下蹲，回腰，让腰部收放得当。