基本功自己一个人可以练吗?

平时没课的时候都不知道怎么自己练习

当然是可以的啦~~

基本功就是要自己多加练习的，上课学的更多的是技术性东西。

首先是腿，腿的柔韧性是最好练的

三分压腿七分踢

每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。

平时在宿舍的时候即使是吃饭、玩耍，都最好把腿搭在有一定高度的地方耗着。

坚持一个月必见成效!

如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200腿以上。坚持的话一个月你的腿上问题全部能解决。

然后是腰的软度练习

这个训练非常的轻松，大家都可以尝试一下

空腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替，尽量高一点)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

单纯的腰部软也是不行的，还要注意腰部的力量练习

让我们来看看腰部力量练习

1、快速下腰

双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

2、腹背肌

仰卧起坐，十个一组，一次五组。

背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

最后，非常重要是体能训练

只有加强了体力，能力才能有质的提升!

系统而科学的体能训练不但有助于保持舞者的身体健康，防止受伤，而且能够确保良好的身体状态，保证舞蹈训练的质量。

体能训练包括了有氧耐力训练-跑步、柔韧性训练、力量训练-上肢力量、力量训练-下肢力量、腰腹力量训练、平衡协调训练等

在这里，圆圆介绍其中最简单有效的一种方法：有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑：

不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

高抬腿跑：3组，每组30米;

侧身跑：3组，每组30米，

后蹬跑：3组，每组40米