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腰部软度训练的小技巧

—— 空腰 ——

做法

1.躺在一个圆形的器具上面，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了。

2.然后反复做几次。

注意

起来时要抱头下蹲，回腰，让腰收放得当。

—— 站下腰 ——

做法

1.面向前方站好，两臂自然垂直体侧。

2.两臂迅速向上抬起，胸腰向上挑腰顶住，力量重心在双腿上面，头找屁股，手向里去找腿。

3.一般要保持住10-20秒钟左右，再起身，每天5组。

注意

整个动作均需注意腿一直是绷直的，不可打弯。

—— 甩腰 ——

做法

1.在站下腰控腰的基础上腰部挑住放松驰，用手去找小腿，把腰甩起来。

2.一般以20个为1组，每天5组。

注意

1.动作时讲究快准狠，腿部绷直。

2.动作时要注意重心在双腿。

3.具体训练强度因人而异。

—— 涮腰 ——

做法

1.面对前方，左右八字步分脚站好，两臂平肩打开。

2.两臂朝体侧正旁位引领，手尖带动，头、上身跟随。

3.以腰为轴心划圆，前旁后旁，继而平圆环动一周。

4.一般左边开始进行10个，右边开始进行10个，总共20个。

注意

1.过程中，上身前俯、后仰、旁侧尽量达至90度角，拉长前腰、后腰、侧腰不同部位。

2.动作幅度越大越好。

3.两腿伸直，也可配合身体方向屈膝。

—— 耗腰 ——

做法

1.面向前方，大八字步站好，两臂自然垂直体侧。

2.两臂向上抬起，与肩同宽，由上向后带动头眼跟随;头眼与手臂主动向后，引领肩、胸、腰、髋依次向后，形成弧线造型。

3.耗待一段时间，一般为4-8个八拍。

注意

躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。