很多舞蹈艺考生最害怕上的课

应该是软开度训练

当“钢筋铁骨”遇到软度课

压腿时“撕心裂肺”，下课走楼梯“酸爽”

一看到杆把、长凳等心里发毛

……

24届舞蹈艺考生们是否正在经历呢?

那舞蹈生为什么要练软开度?

练好软开度能帮助舞蹈生快速伸展开关节，加强舞蹈动作的线条感和空间感，使你的舞蹈更加稳定流畅，软开度是所有舞蹈技能训练及组合训练的基础

那舞蹈生如何练好软开度?

我们一起来聊聊吧!

注意 !!

有些舞蹈生对软开度训练有疑问

这些软开度训误区要清楚

压腿压的是韧带

柔韧性训练主要是练肌肉的柔韧度，不是韧带或肌腱。

肌肉筋膜作为身体中最具有弹性的组织，可以通过训练来增加灵活性。韧带和肌腱因为弹性较小，所以不适合完全伸展，过度伸张可能会削弱其完整性，一不小心就会增加意外受伤的风险。

练软开度只有一种方法

很多人总是把软开度训练定义为压腿和搬腿，认为只要练好这两个动作，身体的柔韧性就一定会练好，其实不是这样的。

软开度训练不单单只有这两个动作，舞蹈生针对腰、腿、肩、胯、脚等身体各部位都有具体的软开度训练方法，需要大家根据自己的身体条件和舞蹈能力有选择性的进行练习。

年纪大不能练软开度

虽然随着年龄的增长，我们的身体关节会变得越来越硬，越来越不适合练软度，但是适度的柔韧性训练是可以延缓身体的老化过程，增强关节的灵活性。

通过适当的训练，柔韧性可以并且应该在各个年龄段随之发展和进步的。当然，这并不意味着每个人都可以用相同的速度进行柔韧性训练。一般来说，年龄越大，训练所需的时间就越长。希望年纪较大的同学们在练习软开度时多些耐心，循序渐进。

力量和软度只能练一个

力量训练和软开度训练应该是相辅相成的关系，即身体的柔韧性和力量之间必须始终处于平衡状态。如果舞蹈生们为了练力量而忽视软度，那么你一定会牺牲身体的灵活性(反之亦然)。

事实上，软开度训练和力量训练可以相互增强，不需要牺牲任何一个。舞蹈生可以通过力量训练来锻炼、平衡软开度训练，不断提高自己的舞蹈实力，也可以降低受伤的风险。

一次拉伸就能解决问题

在进行柔韧性训练像是简单的拉伸动作时，最好不要超过正常范围的6% ，超过的话韧带容易断裂，或者关节稳定性会降低。所以拉伸训练要慢慢来，千万不要想一口吃个大胖子，贸然增加训练强度的风险是非常大的。

舞蹈生在进行软开度训练时，不要操之过急，不要想着立竿见影效果。

循序渐进的软开度训练方法推荐

练前腿

压腿时要注意腿部关节的直立，背要直立着，以腹部带力压前腿。尽可能让腹部贴腿，肩和腿要保持一点距离。

特别注意：刚开始练前腿的时候，不要把头埋下去，要用下巴去找脚背。

练旁腿

在压旁腿时，注意用同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴耳边，向腿上靠近并尽量往远处伸展，拉长旁腿。

特别注意：弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿，脸要向上看。哪怕第一次甚至几年后三位手握不住旁腿，也千万不要急功近利。

把肩膀搭在腿上或者腿后，髋关节不要太往回缩(容易发生坐髋，最后发展成屁股变大)，也不要太往远伸，否则会控制不稳。

当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外，其实压腿在地面上做会比较容易。

练后腿

搭在后面的腿务必要伸直外开!也就是说脚背不要直冲下方，两个肩关节和髋关节都要在一个平面上，腿要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行，然后可以弯主力腿下蹲。

此时明显感觉到大腿内侧筋有拉伸感，但可以忍受，这就对啦，要坚持耗一会儿才有效果哦~

特别注意：胯部要端正，压旁腿和后腿的时候最容易出现斜胯，需及时矫正。

有些舞蹈生刚开始韧带太紧，那么在练习压腿的过程中不要苛求，保持正确的姿态，一定要压下去，日积月累就可以拉长韧带。

下叉注意事项

下叉和把杆压腿虽然在原则上来看没什么两样，但是下叉对软度的提升效果远远好于把杆压腿。

竖 叉

注意后面的腿要伸直、外开!前腿要伸直绷脚背，肚皮贴前腿，伸直腰向后弯，如果有人帮你踩髋关节，那你的后腿功夫则会迅速大幅增长。

横 叉

做横叉时先别着急，先压青蛙，震颤着压大胯小胯，耗一会儿，再震颤着压一会儿。

然后再开始伸直腿压腿，和前腿差不多，肚皮往地面靠，此时韧带让你疼痛难忍，那就在能忍受的最大限度上再耗上一分钟，然后再震颤着压一压，共计压个五分钟再结束吧。

横胯比较难压，因为韧带又粗又韧数量还多，大家还需好好下功夫哟。

踢 腿

三分压七分踢，伸直主力腿，绷直脚背，脚背带着上踢(踢得不高没事，范儿一定要对)。

要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落，踢旁腿时注意往肩后踢，踢几下之后，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高，但注意不要弓背。

这些软开度训练方法

你学会了吗?

综上是舞蹈生从“钢筋铁骨”到优美舞姿，这些软度训练方法值得收藏！【附详细软开度训练方法】，想了解舞蹈生怎么练软度，舞蹈艺考软度，舞蹈软度训练方法，舞蹈艺考生的基本功，艺考舞蹈基本功有哪些，舞蹈基本功什么最疼，舞蹈艺考考基本功吗，艺考舞蹈基本功考什么，敬请关注舞研艺考官网！