在舞蹈中

能够展现肢体动作和柔韧度是非常重要的

而对于很多舞蹈生来说

最难的就是劈叉了

劈叉

又名一字马

是舞蹈训练时

训练韧带柔韧性的高级阶段

分为横叉和竖叉两种

下面来介绍一下

练习劈叉的训练方法和步骤

横叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下，主要用来练习大腿内后侧和胯关节柔韧性。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋，挺膝勾脚，前俯倾倒。

竖叉：腿前后分开成一字形，双手撑地，上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下，主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

好处：如果练习得好，不仅可以消除淤血、疲劳，还能让身体变得更加柔软，改善腿部浮肿，锻炼身体的平衡感。

坏处：如果练习的动作不对，容易拉伤韧带，对身体造成极大伤害。

那么对于零基础和软度特别差的小伙伴

怎么训练劈叉呢?

首先，不论横叉竖叉

每天都要进行耗腿+踢腿的训练

每耗腿10分钟就要踢腿50下

最好坚持每天200个踢腿训练

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- 关于横叉，你可以这样做-

1、靠墙根趴横叉，屁股要贴墙，脚下面垫一个比较光滑的垫子，你会发现横叉在一点点打开，不过自己要控制好力度，屁股一定贴墙。

2、靠墙根躺下，打开横叉，屁股也要贴墙，可以叫别人帮你往下踩或者拉你的脚，身体不要动。

这两个练习每次10分钟，耐力强的话练半小时，一天两次，效果明显。

- 关于竖叉，你可以这样做-

注意事项：

①背部平躺在地上

①将一条腿抬起指向天空

①平放的那条腿可以稍稍弯曲

①将腿慢慢拉向自己

①坚持20到30秒

可以让别人帮助你更好的进行单腿拉伸、让老师或搭档将腿慢慢推向你的身体坚持20到30秒

还没完

再来看看这六大招

进行巩固加强、结合运用

凡事都会从零开始

一切还来得及

或许会对你有所帮助

▼▼▼

-零基础6招学会劈叉-

步骤一：

▷ 一点基础的学员：可以先把后胯放正，膝盖和脚背对着地板，前面的腿弯曲收回再往前趴。

▷ 零基础或者软开很困难的学员：可以把前面的腿往前放，呈90度，再往下趴。

步骤二：

▷ 伸出一条前腿，这个地方的胯要放正，不能掀胯;

▷ 放正之后勾脚背，即使劲向上勾脚趾、脚掌和大脚跟，脚后跟向前顶;

▷ 最后，在胯摆正的基础上双手往下压。

压不下去的学员，可以拿两块瑜伽砖或者枕头，作为双手的支撑再来往下耗。

注意：

①脚背不能绷直

②膝盖不能弯曲

步骤三：

▷ 前腿压完后，把胯放正，顺势坐到脚后跟上，前面腿依旧不动伸直，再往下压。

步骤四：

▷ 劈前面小腿90度放平，后胯向后滑，上身保持直立，双手交叉搭在膝盖前，后胯向下压。

步骤五：

▷ 在压后胯的基础上，反手抓住后面的小腿往回拉，再慢慢收回来，感受大腿外侧肌肉得到充分拉伸。

步骤六：

▷ 到这一步，可以尝试下竖叉。

▷ 首先，双手给一个支撑点，后腿膝盖跪直，前腿慢慢向前滑下去。

▷ 如果你下的是左前腿的竖叉，不能把左边的后胯跟全部坐到地上，这属于翻胯!要把胯翻正之后，后胯去找地面。

注意：

①一定要记得把上半身摆正!

②“冰冻三尺非一日之寒”想要拥有扎实的舞蹈基础，还需要日积月累的练习~

- 注意事项 -

①练习劈叉之前最好先热身，比如说跑跑步，通过充分地放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

②劈叉要掌握好劈叉的正确姿势，双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

③如果劈叉时感到“张力”或“酸”，那是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效，但是当感到“痛”时，就意味着离受伤不远了。

④劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来，虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。

功夫不怕有心人

只要勤加练习

掌握方法

相信小伙伴们

一定能攻克劈叉这项难关

综上是如何学会劈叉？萌新也能get到的训练方法丨另附详细步骤，必看！想了解舞蹈艺考，舞蹈生怎么练软度，舞蹈艺考软度，舞蹈软度训练方法，艺考舞蹈基本功，舞蹈艺考生的基本功，舞蹈艺考基本功内容，舞蹈艺考基本功考什么，敬请关注舞研艺考官网！