现在距离省考不足百天

很多舞蹈生还在为“瘦”而苦恼

已经吃很少了，体重下不来

每天练体能，体重瘦得慢

……

减肥真的太难了

一两一两瘦，一不小心就涨

不要怕!

今天小编再给大家整理超详细的减肥攻略

10月，我们就要瘦

以最佳的状态备战省考，信心倍增!

减肥开始前

我们要搞清楚

舞蹈生多少的体重算达标呢?

小编举个例子，仅供大家参考▼

试问一下

你现在多少斤?

@所有舞蹈生注意

省考临近，标体告急

请你尽快查收这份超全的减肥攻略↓↓↓

✅立个flage

这个10月

达标准体重

减肥期我们要注意这些事

1 均衡饮食

减肥就要吃高蛋白的鱼肉类以及当季的蔬果，不管是鱼肉还是蔬果类都要注意均衡饮食，坚持适量原则，那么减肥时要怎么吃呢?

减肥期饮食推荐

饮食推荐

主食推荐

糙米饭、荞麦面、杂豆粥、燕麦片、杂粮饭、藜麦、芸豆、意面、各种薯、鹰嘴豆、山药、芋头

*由杂粮杂豆制作的粥饭、全谷物面食、薯类蔬菜。

蔬菜类推荐

绿色叶类菜、木耳、菌菇、豆角类、豆芽类、银耳、海藻类

彩椒、洋葱、紫甘蓝、西红柿、西兰花、番茄、芦笋、青椒

*绝大多数深色的、简单烹饪的蔬菜

肉类推荐

猪牛羊的里脊肉、后腿肉、腱子肉、鸡胸肉、鸡腿肉、鸭肉

*绝大多数瘦肉

鱼虾类推荐

三文鱼、鳕鱼、大黄鱼、金枪鱼、常见淡水鱼、带鱼、各种虾、贝类海鲜、鲍鱼、生蚝

蛋奶豆类推荐

鸡蛋、鹌鹑蛋、鸭蛋

牛奶、纯奶粉、黄豆、南北豆腐、黑豆、白豆干、豆腐皮、素鸡、内脂豆腐、无糖豆浆、无糖纯豆浆粉、毛豆

*天然的、添加物很少的蛋奶豆

水果类推荐

草莓、柑橘类、西柚、菠萝、梨、猕猴桃、杨梅、樱桃、柚子、苹果、蓝莓、无花果

*绝大多数常见的天然水果

坚果类推荐

巴旦木、核桃、碧根果、开心果、夏威夷果、南瓜子、美国大杏仁、榛子仁、松子、香榧、腰果

*常见的简单烘烤的坚果

2 保持充足睡眠

保证充足的睡眠可以促进体内积累的热量不断消耗，所以减肥期间睡眠质量非常重要，好的睡眠质量也能帮你减肥哟~

如何提升自己的睡眠质量提升呢?

不妨试试这个睡前拉伸方法▼

图片来源：怪兽轻断食小红书

有的小可爱可能还需要

减肥生活作息表

请查收⇩⇩⇩

3 多喝水

我们每天饮水量最好保持1000-2000ml左右，可以帮助我们促进新陈代谢。舞蹈生在高强度的专业训练下，每天汗流浃背，汗水湿透训练服是很常见的事情，身体的水分流水大，所以舞蹈生更要注意多喝水，来维持体身体所需。

舞蹈生每天八杯水，记得喝水

6:30-7:00 丨第一杯

➠ 帮助身体排毒，促进血液循环

8:30-9:00 丨第二杯

➠训练前喝一杯镇定精神，努力训练

10:00-11:30 丨第三杯

➠训练间隙喝一杯水，放松情绪，补充水分

12:30-13:00 丨第四杯

➠午餐后半小时一杯水，促进消化，保持身材

14:00-15:00 丨第五杯

➠下午喝一杯水，消除疲劳，振奋精神

17:00-18:00 丨第六杯

➠晚餐前喝一杯水，增加饱腹感，适量进食晚餐

19:00-20:00 丨第七杯

➠晚餐后半小时再喝一杯水，帮助消化吸收

21:00-21:30 丨第八杯

➠睡前一小时喝一杯水，补充一夜需要的水分

4 保持身心愉悦

减肥/减脂是一个需要长期坚持，保持身心愉悦，让身体放松，减轻压力，能够有效提高减肥的成功率。

减肥期我们要做这几件事

仰卧起坐

起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。

平板支撑

➀支撑时眼睛看地面;

➁双脚与髋同宽，脚面垂直地面，脚尖支撑地面;

➂膝关节伸直，小腿绷直，臀部收紧，不要塌腰，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一条直线上。

➃大小臂垂直，肘关节在肩的正下方，小臂平放在地面上并压住地面。

➄每次做4组，每组20-30秒，具体长短因人而异。

两头起

两头起时，尽量做到最大限度，每组25—50个，共做2—5组，每组间休息30-秒。

慢跑

跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。

就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏。

塑身运动

①每天早晨起来，打坐双盘，可以开小跨、锻炼大腿内侧小肌肉群;

②午餐后一小时靠墙耗腿，正旁腿，分别15分钟;

③刷牙什么的空闲时候收臀收腹，也可以踩踩脚背;

④洗澡时练练芭蕾的那种蹲，可以练练平衡力和腿部线条。

其他运动

例如抬腿训练、腰腹力量训练、跳跃运动等。

看完这篇

关于减肥吃什么、怎么吃

你是不是了解得更清晰了呢?

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最后祝每位小可爱

这个10月“嗖嗖嗖”的瘦

你一定行!

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