五一就快到了

舞蹈生们躁动起来吧

在五一之前还可以再利用一周

将你的体重嗖嗖嗖的往下掉

“减肥太难了

我都已经为了减肥

一天只喝水了

作为舞蹈生大家是不是都会出现

这种极端的情况?

错!大错特错

今天小编为大家整理一份

健康有效的攻略

准备好了吗

看完之后你们一定会知道怎样才能瘦下来

饮食篇

先来给大家整理一周的食谱

(如果大家没有以下食材，可以选择一些类似的代替，不会影响最后减肥结果)主要分为碳水，蛋白质，膳食纤维

碳水可推荐：

1.谷类：包括大米、小米、荞麦、燕麦、糙米、玉米等。例如，100克大米含77.7克碳水化合物。

2.薯类：包括红薯、山药、芋头、番薯等。例如，100克红薯含24.7克碳水化合物。

3.块茎类蔬菜：例如莲藕、土豆等。例如，100克莲藕含17.23克碳水化合物

蛋白质可推荐：

1. 肉类：如牛肉、猪肉等红肉，以及鸡肉、鱼肉等白肉，是主要的动物蛋白来源，尤其鱼肉是胆固醇与脂肪含量较低的优质蛋白，有血脂高或是脑血管疾病等可选择食用。

2. 豆类：如黄豆、大豆、豆腐等，豆类食品含有丰富的蛋白质，是较好的植物蛋白来源。

3. 蛋奶类：如鸡蛋、鸭蛋、牛奶等，其中除去丰富的蛋白质以外，还有大量的钙质，营养价值较高。

膳食纤维推荐：

1.全谷物：如籼米、荞麦面、小米、大麦、燕麦等。其中籼米的膳食纤维含量为5.9g/100g，荞麦面为5.5g/100g，小米(黄)为4.6g/100g。

2.豆类：如豆腐干、腐竹、蚕豆、黄豆、绿豆等。其中豆腐干的膳食纤维含量为6.8g/100g，腐竹为4.6g/100g，蚕豆(煮)为3.6g/100g。

3.水果：如黑贡枣、荔枝、冬枣、香蕉、山竹等。其中黑贡枣的膳食纤维含量为6.4g/100g，荔枝(干)为5.3g/100g，冬枣为3.8g/100g。

4.蔬菜：如雪菜、西芹、四季豆、空心菜、西兰花等。其中雪菜的膳食纤维含量为8.3g/100g，西芹为4.8g/100g，四季豆为4.7g/100g。

大家在周日的时候

可以吃一些

自己这一周想吃的食物

但是一定要在下午五点之前吃完哦

怎么喝水更减脂

晨起空腹第一杯水大口喝可以补充一夜消耗的水份，其余时间都小口慢喝。喝得太快水份马上排泄，不参与脂肪分解。

每天喝水量=体重÷40。男生大约3000-3500ml，女生2000-2500ml。

晚上9点以后，或睡前2小时尽量不喝水，避免水肿。

可以喝茶水和清咖，但不要用茶来替代白 水，白开水是最好的减脂饮料!

大家既然选择了减肥

一定要管住嘴!

坚持!坚持!

运动篇

仰卧起坐

起坐时，用力收腹屈背，双臂屈肘内收抱头前摆，双肘触及两腿膝关节，然后还原成仰卧姿势。如此反复，做3-4组，每组20-50次。

平板支撑

➀支撑时眼睛看地面;

➁双脚与髋同宽，脚面垂直地面，脚尖支撑地面;

➂膝关节伸直，小腿绷直，臀部收紧，不要塌腰，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在同一条直线上。

➃大小臂垂直，肘关节在肩的正下方，小臂平放在地面上并压住地面。

➄每次做4组，每组20-30秒，具体长短因人而异。

两头起

两头起时，尽量做到最大限度，每组25—50个，共做2—5组，每组间休息30-秒。

慢跑

跑步时，头部保持正和直，目光看向前方，手臂放松呈90度前后摆动，膝盖不用抬太高，整个人是呈放松状态。

就这样每天慢跑10至20分钟，注意呼吸和跑步节奏。

塑身运动

①每天早晨起来，打坐双盘，可以开小跨、锻炼大腿内侧小肌肉群;

②午餐后一小时靠墙耗腿，正旁腿，分别15分钟;

③刷牙等空闲时间收臀收腹，也可以踩踩脚背;

④洗澡时练练芭蕾蹲，可以练练平衡力和腿部线条。

综上是这样减肥想不瘦都难呀 | 五月我要瘦成一道闪电，想了解安徽省高考舞蹈培训学校，安徽省舞蹈艺考集训，舞蹈艺考集训安徽，安徽舞蹈艺考集训，安徽舞蹈统考，安徽舞蹈培训艺考，安徽舞蹈艺考，安徽省艺考舞蹈机构，安徽舞蹈艺考培训班，安徽舞蹈艺考机构，欢迎关注舞研艺考官网。